Как научиться делать колесо в домашних условиях
Этот эффектный гимнастический элемент можно освоить самостоятельно. Чтобы делать колесо, нужно только грамотно укрепить мышцы и отработать технику.
Илья Водянов
Автор Спорт Mail
Безопасно делать колесо не получится без физической подготовки — нужны сильные руки, ноги и корпус. Рассказываем, как новичкам избежать ошибок и какие упражнения подойдут для подготовки.
Главное о том, как научиться делать колесо детям и взрослым
Для начала приведем краткую выжимку основных моментов:
1. Физическая подготовка — укрепляйте руки, корпус и ноги с помощью отжиманий, планки, стойки на руках и растяжки.
2. Техника выполнения — следите за прямыми руками и ногами, правильной постановкой ладоней и синхронным махом ногой.
3. Безопасность — тренируйтесь на мягкой поверхности, разминайтесь перед упражнением и избегайте резких движений.
4. Постепенное обучение — начинайте с простых подводящих упражнений вроде стойки у стены, затем переходите к классическому колесу.
5. Сложные вариации (на одной руке, без рук) — осваивайте только после уверенного выполнения базовой техники, желательно с тренером.
6. Сроки обучения — от одной — трех тренировок (при хорошей подготовке) до месяца и более (новичкам).
7. Частые ошибки — согнутые локти, слабый толчок ногами, завал корпуса, недостаточная разминка.
Если чувствуете страх или неуверенность, используйте страховку (стену, помощника) или обратитесь к тренеру.
Полезно ли делать колесо
Как и многие гимнастические упражнения, колесо полезно для мышц рук и верхней части спины. Во время упражнения также работают косые и прямые мышцы живота, мышцы плечевого пояса. Этот элемент укрепляет корсет из мышц вокруг позвоночника.
Среди профессиональных гимнастов колесо считается довольно простым элементом. В 2020 году шестилетнему мальчику Максиму Квардакову из Красноярского края удалось попасть в Книгу рекордов России благодаря этому элементу. Мальчик сделал колесо 44 раза подряд. Однако у неподготовленного человека могут возникнуть трудности с освоением.
С чего начать, прежде чем учиться делать колесо
Подобрали несколько советов для начинающих, которые помогут подготовиться к выполнению колеса.
Укрепляйте мышцы рук
Они включаются в работу во время колеса больше всего. Регулярно делайте отжимания от пола, от одной тренировки пользы не будет.
Для прокачки баланса можно тренировать стойку на руках. Без этого навыка колесо будет неустойчивым. Проще всего выполнить стойку у стены:
- встаньте спиной к стене, уприте руки в пол и по очереди закиньте ноги на стену;
- встаньте так, чтобы стены касались только ступни, старайтесь держать баланс.
Когда почувствуете себя более уверенно, можно выполнять упражнение лицом к стене, закидывая ноги через себя и упирая их в стену.
Укрепляйте кисти
Во время колеса вес вашего тела несколько секунд будет опираться только на руки. Займитесь укреплением кистей рук, чтобы свести к минимуму возможность травмы. Для этого подойдет пружинный кистевой эспандер и растяжка запястья. О том, как выбрать эспендер и работать с ним, читайте в нашей статье.
Не забывайте про пресс и растяжку
Для тренировки пресса идеально подойдет планка (первый подход — 40−50 секунд, на следующих можно увеличивать время), а для растяжки — наклоны вперед, касаясь ладонями пола.